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▲長期失眠的人易引發負面的自動思考。(圖/達志示意圖)

文/沈政男醫師

失眠經驗大家都有,但精神醫學所稱的失眠症,指的是至少連續三個月、每週至少三晚睡不好。連續兩個月每周有四晚睡不好,或者連續四個月每周有兩晚睡不好,可不可以看醫生?只要你覺得失眠問題已經影響生活、學業與工作品質,當然可以。治療失眠,記住,第一步絕非開安眠藥;如果一個醫生診斷你有失眠症以後,只為你開安眠藥,沒有給你任何其他非藥物治療,那絕非治療正軌。

治療失眠的第一步,是想盡辦法排除可能引起失眠的因素,比如身體疾病、藥物引發的失眠;心理壓力、憂鬱症、焦慮症或其他精神疾病引發的失眠;或者其他睡眠問題,比如夢遊、過度打鼾、睡眠抖腿等引發的失眠。如果上述可能引發失眠的原因都排除或者處理了,你還是睡不好,那才能說罹患失眠症。

確認罹患失眠症以後,接下來該做的,也不是吃台南年菜推薦 安眠藥,而是應該先試看看失眠的北投區年菜2017預購六腳鄉年菜2017預購非藥物治療。失眠的非藥物治療有台中年菜預購2017

哪些?有基本的睡眠衛生,也有進階的失眠的認知行為治療。

【睡眠衛生】

睡眠衛生又稱良好睡眠習慣,不少醫療人員衛教時講得沒有系統,患者不容易記住,其實可以這麼說:

一、不要做影響睡眠的事

睡前三小時不要做太刺激身心的活動,比如激烈運動、看刺激影視節目、喝太多咖啡茶葉或抽太多菸,甚至吃太多水果或喝太多水等等。早上起床後不要補眠,中午不要睡午覺,以免晚上又睡不著。

▲睡前三小時不要喝咖啡。(圖/達志示意圖)

二、要做促進睡眠的事

很多人在睡前會做些習慣動作,比如泡澡、做柔軟操、喝點牛奶、看點書或者吃點宵夜,這些動作如果能夠帶來身心放鬆,都有助於睡眠。但習慣睡前喝點小酒要小心,長期喝酒助眠可能導致睡眠型態紊亂,得不償失。晨運、白天曬點太陽,都能幫助睡眠。至於噪音與光線,當然要儘量排除,但失眠的人常會嫌鄰居的狗吵訂購年菜推薦 、外面車聲太大,其實是自己本身睡不好。壯圍鄉年菜2017預購

▲長期喝酒助眠可能導致睡眠型態紊亂。(圖/達志示意圖)

以上是睡眠衛生。光靠睡眠衛生,就可以改善許多睡眠問題,避免或者減輕安眠藥的使用。睡眠衛生對於初期或慢性失眠患者都有效,也是失眠患者必須自我訓練的基本功。如果睡眠衛生效果不彰,接下來可以接受睡眠的認知行為治療。能提供完整認知行為治療的機構不多,或者患者也沒那麼多時間,但至少必須以認知行為治療的理論為基礎,給予患者睡眠的非藥物治療。

【失眠的認知行為治療】

一、刺激控制

床鋪原本是用來睡覺,但失眠的人經常發展出與床鋪相關的不當連結,比如睡不著時習慣在床上想東想西,久了只要一躺床就開始憂國憂民,釀成惡性循環;又比如睡不著的人常會看時鐘,一點、兩點,哇,怎麼半夜三點還睡不著?越看越緊張。

刺激控制,就是要將床鋪與後續引發的不當連結切割開來,還給床鋪單純的睡眠功能。具體做法包括除了睡覺以外,不要在床上做其他事;上床以後如果二十分鐘睡不著就要起床,到別的房間坐坐,想睡了再回來上床;睡不著時不准看時鐘,或者把時鐘從寢室拿蘇澳鎮年菜2017預購走。

二、睡眠限制

失眠是最好的安眠藥,昨晚若睡不好,今天白天都不要補眠,今晚就會睡得比較好。睡眠節奏是億萬年動物演化的產物,人腦有個自走時鐘,白天醒晚上睡那樣的節奏不要去打亂它,才會睡得好,但長期失眠的人經常想靠午睡或睡回籠覺補充睡眠,那只會讓失眠加劇。

▲不要打亂睡眠的節奏。(圖/達志示意圖)

具體做法,是先要患者寫下睡眠日記,幾點上床、多久入睡、半夜醒來幾次、早上幾點起床、白天有沒有打瞌睡等等,然後把實際入睡時間加總起來(光躺床眼睛睜大大不算),比如六個半小時,這樣的數字就當成每晚的准許睡眠。

然後訂下早上起床時刻,比如七點鐘,那麼前一晚必須等到午夜十二點半才准許上床,即使再怎麼愛睏都不准提前上床,而且隔天早上必須七點一到就起床,不能賴床。這樣做,等於把躺床時間限制在所需的六個半小時睡眠時間。還有最重要的,第二天白天絕對不准睡覺。如此一來,睡眠效率將會增加,而比較好睡以後,再逐漸把睡眠時間延長。

三、放鬆訓練

失眠患者經常合併緊張、擔心、肌肉緊繃痠痛、習慣胡思亂想等狀況,使得身心不容易放鬆,更難入睡。放鬆兩字一般人都在講,但絕大部分人未必知道自己有沒有放鬆。放鬆訓練會針對呼吸、全身肌肉還有心思,一一借助儀器的回饋,提年菜推薦食譜 升當事人對身心狀態的察覺,做到真正放鬆。鹿草鄉年菜2017預購

▲睡前可以適當的放鬆。(圖/美忍者)

四、認知治療

這是失眠的認知行為治療裡最關鍵,也是最多醫生忽略的項目。長期失眠的人多少對於睡眠這件事都有扭曲的認知,進而引發負面的自動思考,讓失眠惡化。比如有「人一天必須睡八小時才健康、長期失眠會引發種種疾病」等等這類扭曲認知作祟,當有幾晚睡不好,便開始產生「會不會血壓升高容易中風、腦細胞死了一些將來容易失智」等等自動思考,使得身心更無法放鬆,更加睡不著。

有這些扭曲認知與自動思考的人,睡不著時便想用力睡,偏偏睡眠像狗,你越追它,它跑得越遠。這些狀況在認知治療裡都必須處理,比如可教患者「矛盾思考」,告訴自己「我今晚就不要睡了」,這樣一想,入睡的壓力減低,反而容易睡著。

▲失眠認知治療必須持續進行。(圖/美忍者)

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如果上述非藥物治療都試過了,還是一樣睡不著、睡不飽、睡不好,那麼就服用一些安眠藥來幫助入睡。有些人明明吃點安眠藥就會改善失眠,卻擔心成癮或者吃多了傷腦,連半顆都不敢吃,實無必要。當然失眠改善以後,安眠藥就應該減量或停掉。而不論有沒有吃安眠台中餐廳推薦藥,都必須持續進行上述的睡眠衛生與失眠的認知行為治療。

本文作者:沈政男醫師現任時事散文家與精神科醫師

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